腰痛関連Q&A
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腰痛関連でよくある質問と回答①
Q：何故腰痛は起こるの原因は？
A：腰痛が起こる原因としては大きく分けて2つあります。
【1】
・長時間中腰になる。
・長時間座り続ける。
など、姿勢が丸く(猫背)なり続けたり、繰り返しその姿勢を続けたりと背中から腰にかけての筋肉に緊張がかかり続ける事によって起こる場合があります。
【2】
・重い物を持ち上げる時。
・物を拾う時。
などの動きをした際に背中から腰にかけて急激に力が加わったり、筋肉に急な負担がかかり起こる場合があります。
上記以外でもスポーツなどで過度な負担が筋肉に繰り返しかかってしまい起こる場合もあります。 -
腰痛関連でよくある質問と回答②
Q：腰痛予防に効く筋トレとストレッチありますか？
A：腰痛予防に効く筋トレとしては、腹筋を鍛える事が効果的です。
腹筋がないと姿勢が丸くなりやすくなり腰痛の原因に繋がります。
腹筋のやり方としては、
①床に仰向けに寝て膝を曲げる。
②両手を頭の後ろで組む。
③おへそを見るように状態を起こす。
③の注意点としては状態を起こし過ぎると逆に腰痛を誘発してしまう可能性がある為、おへそが見えるぐらいまでで大丈夫です。
それを10回〜15回を最初は2セットぐらいを目安に行っていきます。
慣れてきたら回数とセット数を増やしてみましょう。腰痛予防のストレッチは臀筋と腸腰筋を伸ばすと効果的です。
臀筋ストレッチ
①椅子にそわりストレッチする側の足を反対側の太ももの上に乗せる。
その際に足首が太ももの上に乗る様にする事。
②乗せたら乗せている足の膝を反対の手で掴む。
③掴んだまま掴んでいる手側の胸に膝を持っていく。
セット数は20秒の3セットを左右行いましょう！
これをする事により臀筋が伸ばされます。
できない場合は仰向けに寝ていただいて行っても伸びるので行ってみて下さい！腸腰筋ストレッチ
①伸ばしたい側の膝を床につけ、反対の側の足は膝を曲げます。
②そしたら伸ばしたい側の足を後ろに伸ばしていきます。
③伸ばせたら反対側の足の膝を曲げていきます。
その時の注意点としては行う姿勢です！
必ず姿勢は伸ばして行う様にしましょう！
セット数は20秒の3セットを左右行いましょう！
まずはこの2種類のストレッチを朝と夜に毎日行いましょう！ -
腰痛関連でよくある質問と回答③
Ｑ：腰痛で起き上がれない時と歩けない時はどうしたらいい？また痛みがある時に運動したら痛み減るの？
A：起き上がれない時は無理に起き上がらないで寝るのが一番です。ですが、トイレや食事などでどうしても起き上がらないと行けない場合は、四つん這いになって腕と足の力で起き上がる方法がいいです。もしくは手すりに掴まって起き上がりましょう。間違っても勢いをつけて起き上がるのはやめましょう。更なる腰痛の元です。
歩けない場合は、壁づたいに歩くのがいいでしょう。お腹に力をいれながら歩くと痛みが起きにくいです。
また、腹筋などの運動で腰痛を減らすなどネットでは紹介されますが、腰痛の予防で運動する事は必要ですが、痛みがある状態で行うと更なる腰痛の元になるので気をつけましょう。 -
腰痛関連でよくある質問と回答④
Q：腰痛になった後はどうすればいいの？
A：まずは安静にするのが鉄則ですが、いつまでも体を甘やかすわけにはいきません。
動かさない、安静にしていても患部が疼くように痛む場合は炎症を起こして腫れてしまい内出血が患部に発生している疑いがあるので、それ以上の出血や腫れを抑えるために痛む患部を圧迫し出来れば心臓よりも高くして冷やす、RICE処置が有名です。
動いた瞬間が痛い、患部を動かすのが痛い、触れると痛い状態の場合は炎症期は越えていますので、RICE処置と同様に患部を圧迫して楽なのであれば湿布や腰痛ベルトを使用し、加えて内部の出血の吸収を早めるために温めたりして動かせる範囲で動きだしましょう。
あまり長く庇っていると筋肉の萎縮や関節の拘縮などが始まってしまい、ケガする以前よりも運動能力が損なわれ、癖になってしまったり後遺症として長く悩まされることになりかねません。 -
腰痛関連でよくある質問と回答⑤
Q：どこの筋肉を悪くすると腰痛になりやすいの？
A：腰痛と一言に行っても、腰だけに原因があるわけではありません。打撲や筋肉そのものを壊してしまった場合を除き、患部である腰の上下の筋肉やその向かい側にある筋肉の働きが悪くなったことで腰の仕事・負担が強くなり、結果的に痛みが出てしまうパターンもよくあります。
腰の筋肉の代表例は背骨に連なる脊柱起立筋群ですが、ここは姿勢の影響を受けやすく、骨盤の不安定により支えきれなくなると症状が現れます。
では姿勢に影響しやすい筋肉とは？
1例としては、股関節から膝まで伸びる大腿四頭筋群、
体を横に向かせる働きのわき腹を走る腹斜筋群、
背骨や骨盤に直接つながり緊張すると腰が反れてしまう腸腰筋、
下腹部から腰を支えるインナーマッスル（腸腰筋含む）など、多くの筋肉が影響しあっています。
そのため、腰痛に対して腰だけをフォーカスしても思うように効果があげられないことがよくあるのです。
